皆さんもご存じだとは思いますが、筋肉痛とは身体を動かした数時間後や数日後に筋肉の痛みを訴えることを指します。

この症状を英語ではDOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)=遅発性筋肉痛と呼びます。

 

この筋肉痛というものは、その具体的な原因がなんであるかは今だにはっきりしていないそうです…

 

例えば、5年ぶりにランニングした時やジムで身体を追い込んだりした後皆さんは何を行いますか?

ストレッチ?

マッサージ?

アイシング?

湿布?

何もしない?

 

筋肉痛はあっても気持ちのいいものではありません。(一部の方々を除き)

なので本日は、トレーニング後何を行うべきかをお話していきます!!

 

|効果的なアフターケア|

筋肉痛を軽減・改善するためには、効果的なアフターケアが不可欠です。

 

まずはこちらの表をご覧ください!

Dupuy O, 2018より引用改変

この表は、2018年Dupuyらにより発表された研究報告をもとにグラフを作成したものです。

この研究は、99もの筋肉痛のアフターケアに関する研究を分析したメタアナリシスと呼ばれるものです。

 

これを見てまず、マッサージが最も有用であることがわかります。

そして、皆さんが行っているストレッチはどうでしょう?….

 

そうです。筋肉痛の改善としての効果はほとんどありません!!

 

筋肉痛を予防するためには…

6時間以内であれば軽い運動

72時間では加圧ウェア

そして、どのタイミングでも効果的なマッサージ

 

以上が効果的と言えるでしょう。

 

|最後に|

筋肉痛というものは、関節の動きを制限し、痛みを伴うため、コンディショニングとしては良好とは言えません。

 

また、その筋肉痛により新たなケガをしてしまう可能性もあります。

 

身体を動かす前のウォーミングアップは怪我の予防のためにも非常に大切ですが、身体を動かした後のアフターケアもしっかりと行っていくこと。

これが、皆さんの身体をより一層健康にしていくために重要なことです!!

 

本日は、このくらいで…

ではでは~^^

 

参考文献

Cheung, Karoline, Patria A. Hume, and Linda Maxwell. “Delayed onset muscle soreness.” Sports Medicine 33.2 (2003): 145-164.

Torres, Rui, et al. “Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis.” Physical Therapy in Sport 13.2 (2012): 101-114.

Dupuy, Olivier, et al. “An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue and inflammation: a systematic review with meta-analysis.” Frontiers in physiology 9 (2018): 403.